Gustările de seară pot contribui la pierderea în greutate atunci când sunt alese inteligent și în funcție de nevoile corpului. Dacă vrei să slăbești, este necesar să creezi un deficit caloric, fie prin reducerea cantității de calorii consumate, fie prin creșterea activității fizice sau printr-o combinație între cele două. Gustările și mesele sățioase și cu un aport caloric redus, pot facilita acest proces, ajutându-te să controlezi foamea și să mănânci mai puțin pe parcursul zilei.
Deși mâncatul excesiv la orice oră poate duce la îngrășare, gustările consumate seara nu trebuie evitate complet, atâta timp cât sunt nutritive și moderate. Totodată, dacă foamea apare frecvent înainte de culcare, poate fi un semn că aportul de calorii sau macronutrienți din timpul zilei nu este suficient. O alimentație bine distribuită pe parcursul zilei, cu mai multe calorii consumate în prima parte, poate contribui la o mai bună gestionare a greutății și a sănătății.
Îngrașă sau nu gustările nocturne?
“Ronțăitul” seara înainte de culcare este asociat adesea cu îngrășatul și cu diverse probleme de sănătate. Există inclusiv cercetări care au demonstrat că femeile care consumă frecvent gustări seara au un risc mai mare de a dezvolta sindrom metabolic. De asemenea, mâncatul seara poate crește nivelul de lipide din sânge, atât la femei, cât și la bărbați.
Consumul de alimente prea aproape de ora de culcare poate influența negativ calitatea somnului. Unele studii au arătat că mâncatul cu o oră înainte de culcare poate crește riscul tulburărilor de somn, precum trezirile nocturne. Cercetătorii recomandă servirea ultimei mese sau gustări cu cel puțin patru ore înainte de a merge la culcare, pentru un somn mai odihnitor.
Totuși, gustările târzii nu reprezintă un factor determinant pentru creșterea în greutate, cu condiția să nu creeze surplus caloric, adică numărul caloriilor ingerate să nu îl depășească pe cel al caloriilor arse. Gustările nocturne ocazionale sunt acceptabile în cadrul unei diete bine echilibrate, însă nu ar trebui să resimți foame constantă seara, mai ales după o cină hrănitoare.
Chiar dacă gustările de seară nu sunt de obicei dăunătoare pentru siluetă, dacă simți frecvent foame noaptea sau ai tendința de a mânca prea mult înainte de culcare, ar fi indicat să-ți analizezi dieta. O posibilă cauză ar putea fi un aport insuficient de calorii și proteine pe parcursul zilei. Potrivit studiilor, consumul mai mare de calorii în prima parte a zilei, dimineața și după-amiaza, ajută la slăbit și îmbunătățește unii indicatori de sănătate, cum ar fi colesterolul și nivelul zahărului din sânge.
Iată care sunt gustările de seară “prietenoase” cu silueta.
Hummus și legume
Hummusul combinat cu legume reprezintă o gustare de seară ideală cu numeroase beneficii pentru sănătate. Acest aliment pe bază de năut conține 9,5 grame de proteine per porție de 130 de grame. Aceeași porție oferă și 6,75 grame de fibre, acoperind aproximativ 24% din necesarul zilnic recomandat. Datorită acestei combinații de fibre și proteine, hummusul poate fi integrat în orice plan alimentar pentru slăbit.
Potrivit cercetărilor, persoanele care includ năut și hummus în dietă își scad cu până la 53% riscul de obezitate comparativ cu cei care nu consumă aceste alimente. În plus, hummusul combinat cu legume precum ardeii și broccoli, sunt surse importante de vitamine și minerale esențiale. De exemplu, acestea conțin vitamina C, acid folic și vitamina A, nutrienți importanți pentru menținerea unei bune stări de sănătate.
Brânza proaspătă de vaci
Brânza proaspătă de vaci este un produs bogat în proteine, care poate fi folosit pentru a prepara diverse feluri de mâncare dulci sau sărate. Conține o cantitate impresionantă de proteine (23,5 g) la porția de 130 de grame și reprezintă o gustare sau o masă excelentă în dietele pentru slăbit.
Poți să mănânci brânza proaspătă cu sare, piper și ierburi aromatice dacă preferi gustările sărate. Pentru un desert hrănitor și bogat în proteine, poți amesteca brânza proaspătă cu fructe de pădure, scorțișoară, unt de arahide sau chiar fulgi de ciocolată neagră.
Ouă
Ouăle sunt și ele bogate în proteine și pot fi consumate simple sau în combinație cu alte ingrediente prietenoase cu silueta, precum fasolea și legumele.
De exemplu, poți mânca două ouă fierte tari alături de un fruct, dacă preferi o gustare simplă. Pentru o masă mai consistentă, poți face o omletă cu legume sotate și brânză bogată în proteine, cum ar fi parmezanul sau cheddar-ul.
Două ouă mari conțin 12,6 g de proteine și mai puțin de 1 g de carbohidrați. Așadar, ouăle sunt extrem de benefice și pentru persoanele care urmează diete sărace în carbohidrați, care s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate.
Iaurt grecesc
Cremos, sățios și hrănitor, iaurtul grecesc este gustarea ideală pentru seară. Conține din plin proteine, – 20 de grame de proteine per porție de 200 de grame – aproape dublul cantității găsite în iaurtul obișnuit.
Proteina este macronutrientul cel mai sățios, încetinind digestia și stimulând eliberarea hormonilor de sațietate, precum peptida YY (PYY) și colecistokinina (CCK). Alegerea gustărilor de seară bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, te poate ajuta să reglezi aportul caloric, esențial pentru slăbit și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Un studiu care a inclus date provenite de la 65.799 de copii și adulți a scos la iveală că persoanele care consumau, în mod regulat, iaurt aveau un risc cu 23% mai scăzut să fie supraponderale sau obeze.
Încearcă să amesteci iaurtul grecesc cu ingrediente delicioase și bogate în nutrienți, cum ar fi fructele de pădure și scorțișoara, dacă vrei o gustare dulce, fără zahăr adăugat.
Brânză și fructe
Pentru o gustare de seară rapidă și nutritivă, poți să combini câteva felii de brânză cu fructe proaspete. Brânza este o sursă importantă de proteine, iar fructele aduc fibre, contribuind la senzația de sațietate.
Deși majoritatea tipurilor de brânză sunt bogate în proteine, parmezanul se remarcă printr-un conținut ridicat, având 10,1 grame de proteine per porție de 30 grame. Împreună cu fructe dulci, cum ar fi fructele de pădure sau o piersică feliată, parmezanul poate fi o gustare satisfăcătoare și plină de savoare pentru seară.
Budincă de chia
Dacă îți este poftă de un desert dulce, hrănitor și care nu îngrașă, poți opta pentru budinca de chia. Preparată din ingrediente nutritive, cum ar fi semințele de chia, fructele și laptele vegetal sau de vacă, budinca de chia este gustoasă și sățioasă.
Semințele de chia conțin 4,86 g de proteine și 9,75 g de fibre per porție de 30 g. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, un mineral important pentru reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale și a calității somnului.
Magneziul activează acidul gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător responsabil pentru reglarea somnului. Studiile au demonstrat că persoanele care au un aport ridicat de magneziu au o calitate mai bună a somnului.
Fulgi de ovăz cu proteine
Deși fulgii de ovăz sunt consumați cel mai des dimineața, pot fi o opțiune inclusiv pentru masa sau gustarea consistentă și sățioasă de seară. Potrivit studiilor, consumul de ovăz poate reduce greutatea corporală și apetitul.
Dacă îți place să pregătești mesele în avans, poți prepara o cantitate mai mare de ovăz lăsat la înmuiat peste noapte și să porționezi în recipiente individuale, pe care le poți consuma ca gustare de seară.
Deși ovăzul conține 5 g de proteine per porție de jumătate de cană, adăugarea unor ingrediente bogate în proteine, cum ar fi pudra de colagen, untul de arahide sau proteina din zer, poate face ovăzul mult mai sățios, ajutându-te să controlezi apetitul și să slăbești.
Fructe oleaginoase
Nucile, alunele, migdalele sau fisticul pot fi integrate în aproape orice dietă, inclusiv în cele vegetariene, sărace în carbohidrați sau bogate în proteine. Majoritatea fructelor oleaginoase conțin cantități mari de proteine și fibre, datorită cărora sunt deosebit de sățioase.
Migdalele și fisticul se numără printre nucile cu cel mai mare conținut de proteine, oferind 6,1 g și, respectiv, 5,73 g de proteine per porție. Pentru o gustare simplă și sățioasă de seară, amestecă o porție (30 g) de nuci prăjite cu o porție de fructe uscate, cum ar fi cireșele.
Cireșele uscate sunt o sursă naturală de melatonină, un hormon care reglează ciclul somn-veghe și te pot ajuta să ai un somn mai bun.
